Del 1 av 26
Trenger du kosttilskudd for å få resultater?
De fleste treningsresultater kommer først og fremst fra regelmessig trening, nok energi, tilstrekkelig protein, god søvn og tid.
Kosttilskudd kan være nyttige når de løser et konkret behov, men gir sjelden stor effekt dersom grunnlaget ikke er på plass.
Det er derfor bedre å identifisere et faktisk ernærings- eller prestasjonsbehov enn å bruke mange produkter samtidig.
Del 2 av 26
Start med mat, væske og søvn
For lite mat kan redusere treningskvalitet, restitusjon og fremgang, selv om du bruker proteinpulver og andre tilskudd.
Karbohydrater bidrar med energi til trening, mens protein gir aminosyrer som brukes til vedlikehold og oppbygging av vev.
Væske og søvn er også sentrale deler av restitusjonen og kan ikke erstattes av pulver eller kapsler.
Del 3 av 26
Proteinpulver
Proteinpulver er konsentrert matprotein i pulverform og kan gjøre det enklere å få i seg protein etter trening eller gjennom en travel dag.
Tilskuddet er ikke nødvendig dersom proteinbehovet allerede dekkes gjennom vanlig mat.
Se på proteinmengde per porsjon, ingredienser, smak, pris og hvor godt produktet tåles.
Del 4 av 26
Hvor mye protein trenger man?
Proteinbehovet påvirkes av kroppsvekt, treningsmengde, mål, energiinntak, alder og hvilken type trening du gjennomfører.
Personer som trener regelmessig, kan ha høyere behov enn lite aktive personer, men mer protein er ikke alltid bedre.
Fordel gjerne proteinkilder over dagens måltider fremfor å legge nesten hele inntaket til én shake etter trening.
Del 5 av 26
Myseprotein, kasein eller planteprotein?
Myseprotein løses vanligvis lett opp og inneholder en høy andel essensielle aminosyrer.
Kasein fordøyes langsommere og gir ofte en tykkere konsistens, men er ikke automatisk bedre til bruk om kvelden.
Plantebaserte alternativer kan fungere godt. Blandinger av for eksempel erte-, ris- eller soyaprotein kan gi en mer balansert aminosyreprofil.
Del 6 av 26
Proteinpulver eller proteinbar?
Proteinpulver er ofte rimeligst per gram protein og gjør det enkelt å justere porsjonen.
Proteinbarer er praktiske på reise, men kan inneholde mye fett, søtstoffer eller energi sammenlignet med en enkel shake.
Vanlig mat kan ofte gi både protein, karbohydrater og andre næringsstoffer til en tilsvarende eller lavere pris.
Del 7 av 26
Kreatin
Kreatin bidrar til rask energitilførsel i muskulaturen og er særlig undersøkt ved styrketrening, sprint og gjentatte korte arbeidsperioder med høy intensitet.
Tilskuddet kan gjøre det mulig å gjennomføre litt mer arbeid eller opprettholde høy intensitet bedre i enkelte treningsøkter.
Dette kan over tid bidra til bedre treningsfremgang, men kreatin bygger ikke muskler uten trening og tilstrekkelig ernæring.
Del 8 av 26
Velg kreatinmonohydrat
Kreatinmonohydrat er den mest undersøkte kreatinformen og er vanligvis rimeligere enn mange alternative varianter.
Det finnes lite grunnlag for at kreatinformer med mer avanserte navn gir bedre effekt enn vanlig monohydrat.
Velg et produkt med tydelig innholdsdeklarasjon og uten unødvendig mange tilleggsingredienser.
Del 9 av 26
Dosering av kreatin
I studier brukes ofte en fast daglig dose på omtrent tre til fem gram kreatinmonohydrat.
En oppladningsfase med større doser fordelt gjennom dagen kan fylle lagrene raskere, men er ikke nødvendig for å oppnå effekt over tid.
Større enkeltdoser kan gi mageplager. Følg produktets anbefaling og vurder individuell veiledning ved usikkerhet.
Del 10 av 26
Kreatin, kroppsvekt og væske
Kreatin kan føre til en tidlig vektøkning fordi mer væske bindes i muskulaturen.
Denne økningen er ikke det samme som økt fettmasse og betyr heller ikke nødvendigvis at kroppen holder skadelig mye væske.
Vektøkningen kan likevel være relevant i idretter der kroppsvekt, vektklasse eller utholdenhet er viktig.
Del 11 av 26
Magnesium
Magnesium inngår i normal muskelfunksjon, energiomsetning og mange andre prosesser i kroppen.
Det betyr ikke at ekstra magnesium automatisk forbedrer styrke, søvn eller restitusjon hos personer som allerede får nok.
Tilskudd er mest relevant ved utilstrekkelig inntak, økt risiko for mangel eller faglig anbefaling.
Del 12 av 26
Magnesium mot kramper og stølhet
Muskelkramper og stølhet kan ha flere årsaker og er ikke i seg selv et sikkert tegn på magnesiummangel.
Magnesiumtilskudd har derfor ikke nødvendigvis effekt på treningskramper hos personer med tilstrekkelig magnesiumstatus.
Store doser kan gi løs mage, kvalme og magesmerter, særlig fra enkelte magnesiumformer.
Del 13 av 26
Omega-3
Omega-3-fettsyrene EPA og DHA finnes i fet fisk og i tilskudd basert på fiskeolje eller algeolje.
Omega-3 er viktig i et normalt kosthold, men dokumentasjonen for at tilskudd gir bedre prestasjon eller tydelig raskere restitusjon er blandet.
Tilskudd kan være aktuelt dersom du spiser lite fisk, men bør ikke markedsføres som en sikker løsning mot stølhet eller betennelse etter trening.
Del 14 av 26
Sammenlign omega-3-produkter
Sammenlign mengden EPA og DHA per anbefalt dagsdose, ikke bare antall milligram olje.
Produkter kan variere betydelig i konsentrasjon, kapselstørrelse, smak og antall kapsler per dose.
Personer som bruker blodfortynnende legemidler eller skal opereres, bør avklare høye doser med lege eller apotek.
Del 15 av 26
Elektrolytter og sportsdrikk
Elektrolytter som natrium tapes gjennom svette og kan være relevante ved lange økter, varmt vær eller svært høy svettemengde.
Ved korte og moderate treningsøkter er vanlig vann og normale måltider ofte tilstrekkelig.
Sportsdrikk inneholder gjerne både karbohydrater og elektrolytter og er først og fremst utviklet for lengre eller krevende aktivitet.
Del 16 av 26
Karbohydrattilskudd og energigel
Karbohydratprodukter kan være praktiske under lange utholdenhetsøkter eller konkurranser der det er vanskelig å spise vanlig mat.
Ved korte treningsøkter er ekstra karbohydrat under selve økten vanligvis ikke nødvendig dersom du har spist normalt.
Test gel, drikke og porsjonsstørrelser på trening før de brukes i konkurranse, siden konsentrerte produkter kan gi mageproblemer.
Del 17 av 26
Koffein og pre-workout
Koffein kan redusere opplevd anstrengelse og forbedre prestasjonen i enkelte treningsformer.
Responsen varierer, og større doser kan gi uro, hjertebank, mageplager og dårligere søvn.
Pre-workout-produkter kan inneholde flere aktive ingredienser. Kontroller koffeinmengden fra alle kilder og unngå å anta at mer gir bedre effekt.
Del 18 av 26
BCAA og essensielle aminosyrer
BCAA inneholder tre forgrenede aminosyrer, mens EAA-produkter inneholder alle de essensielle aminosyrene.
Dersom det totale proteininntaket er tilstrekkelig og proteinkildene har god kvalitet, er det ofte liten grunn til å bruke BCAA i tillegg.
Et komplett proteinpulver eller vanlig proteinrik mat gir flere aminosyrer enn et rent BCAA-produkt.
Del 19 av 26
Vitaminer, jern og vitamin D
Vitaminer og mineraler forbedrer ikke nødvendigvis prestasjonen dersom kroppen allerede får tilstrekkelige mengder.
Jern, vitamin D og enkelte andre næringsstoffer kan være relevante ved mangel eller økt risiko, men bør vurderes ut fra kosthold, symptomer og eventuelle blodprøver.
Jerntilskudd bør ikke brukes rutinemessig i høye doser uten påvist behov eller anbefaling fra helsepersonell.
Del 20 av 26
Kosttilskudd for restitusjon
Restitusjon handler om å erstatte væske og energi, få i seg protein, sove nok og tilpasse belastningen mellom treningsøktene.
En restitusjonsdrikk kan være praktisk når det er kort tid til neste økt eller vanlig mat ikke er tilgjengelig.
Ved normal treningsmengde er et vanlig måltid med protein, karbohydrater og væske ofte tilstrekkelig.
Del 21 av 26
Produkter med svake eller overdrevne påstander
Vær skeptisk til produkter som lover rask muskelvekst, ekstrem fettforbrenning, hormonøkning eller full restitusjon etter én dose.
Fettforbrennere, testosteronboostere og kompliserte urteblandinger har ofte svak eller usikker dokumentasjon.
Produkter med mange ingredienser gjør det vanskeligere å vurdere dose, effekt, interaksjoner og bivirkninger.
Del 22 av 26
Bivirkninger og legemidler
Kosttilskudd kan gi mageplager, søvnproblemer, hjertebank, allergiske reaksjoner eller påvirke legemidler.
Personer med nyre-, lever- eller hjertesykdom, høyt blodtrykk eller andre medisinske tilstander bør avklare bruk med lege.
Opplys lege og apotek om alle kosttilskudd, pre-workout-produkter og naturmidler du bruker.
Del 23 av 26
Kosttilskudd og dopingrisiko
Kosttilskudd kan være feilmerket eller forurenset med stoffer som ikke står på ingredienslisten.
Konkurranseutøvere er selv ansvarlige for stoffer som påvises i kroppen, også når de stammer fra et kosttilskudd.
Velg produkter med lavt risikobilde, få ingredienser og relevant tredjepartstesting, men vær klar over at ingen ordning kan fjerne all risiko.
Del 24 av 26
Slik leser du innholdsdeklarasjonen
Kontroller mengden av hver ingrediens per anbefalt dagsdose, ikke bare størrelsen på én måleskje.
Vær oppmerksom på proprietære blandinger der den nøyaktige mengden av hver ingrediens ikke oppgis.
Kontroller allergener, koffeininnhold, søtstoffer, serveringsstørrelse og hvor mange porsjoner pakken faktisk inneholder.
Del 25 av 26
Sammenlign kosttilskudd til trening
Sammenlign produkter etter dokumentasjon, innhold per dose, antall doser og pris per faktisk bruksmengde.
Et enkelt produkt med én tydelig ingrediens er ofte lettere å vurdere enn en blanding med mange stoffer.
Se også på smak, toleranse, allergener, testing og om produktet løser et reelt behov i kostholdet eller treningen.
Del 26 av 26
Kjøp sportsernæring på nett
Når du kjøper sportsernæring på nett, bør du kontrollere produsent, ingrediensliste, porsjonsstørrelse og anbefalt dose.
Vær forsiktig med utenlandske produkter med uklare ingredienser, sterke prestasjonsløfter eller mangelfull kontaktinformasjon.
Sammenlign pris per dose, frakt, lagerstatus, holdbarhet og returvilkår før du bestiller.
